Lábápolásról szóló cikksorozatunkban azokból a praktikákból szemezünk, amelyekkel karbantarthatjuk a gyaloglásnál legjobban igénybe vett testrészeinket: a járószerveket. A Gyaloglunk.hu nem orvosi szaklap, így akinek a módszerekkel kapcsolatban orvosi kérdése lenne, bátran kérdezze szakorvosát, gyógytornászát.

A gyalogláshoz, túrázáshoz fontos, hogy megfelelően felkészítsük a járószerveket. A következő cikkekben a fókuszban a térd lesz: térderősítő gyakorlatokat fogunk bemutatni. Az első cikk gyakorlatai otthoni felkészülésre alkalmasak.

A Gyaloglunk.hu tanácsai térdproblémákkal küzdőknek:

1. Ha valakinek problémája van a térdével, gyakran fáj, recseg, mozog a térdkalácsa, esetleg már kifordult, vagy imbolyog lépéskor, érdemes kimondott térdspecialista szakorvoshoz fordulni és megvizsgáltatni (röntgen képet és MR képet csináltatni), mi lehet ennek az oka.
2. A fent említett térdpanaszokon lehet segíteni minden nap végzett speciális tornával, a térdkalácsot tartó izmok megerősítésével. Ebben kérjük térd-gyógytornász segítségét!
3. Ha nagyobb súllyal hosszabb zarándokutat tervezünk, érdemes legalább annyit fogyni, amekkora hátizsákot tervezünk vinni magunkkal. A járószervi izmokat fokozatosan kell megerősíteni, és a fogyásnak is ehhez mérten fokozatosan kell történnie, hogy a szervezet számára ne jelentsen plusz megterhelést.
4. Használjunk túrabotot.  A botok jelentős terhelést vesznek le a lábakról és csökkentik a lépésekkor történő becsapódás okozta rázkódást.
5. Ha kifordulásra hajlamos a térdünk, használjunk térdszorítót. Ez persze levehető, ha a gyakorlatok következtében már elég erősek a térdek. A lényeg a biztonság és a megelőzés, különösen akkor, ha úgy érezzük, fáradunk a sok gyaloglástól és nem koncentrálunk annyira a lépéseinkre.
6. Terepen minden lépést tervezzünk meg úgy, hogy lépéskor merőleges irányban érkezzünk térdünkre-talpunkra. Kerüljük a bizonytalan oldalirányú lépéseket, ahol a térd nem függőleges vagy derékszögű terhelést kap és könnyen sérülhet.
7. Szerezzünk be a bokát masszívan tartó túrabakancsot, vagy erős magasított szárú terep-futócipőt és figyeljünk arra, hogy a talpa megfelelően bordázott legyen, hogy ne csússzunk meg. A csúszó lépésekkor kimozdulhat a térdkalács.
8. Minden elindulás és tornagyakorlat előtt melegítsük be a térdeket és megérkezés után nyújtsunk!
9. A térdtornák ideje minimum fél óra, maximum 1 óra legyen. Figyeljünk arra, hogy fáj-e közben a térdünk, ne terheljük túl. Ha nincs elegendő időnk, akkor is tornáztassuk kicsit a térdünket, vagy legalább a bemelegítést és nyújtást végezzük el minden nap. Fontos, hogy minden nap dolgozzon kicsit másképp a térd, mint a napi rendes szolgálata.
10. Hosszú, egész napos ülés közben érdemes óránként az asztal alatt a bemelegítő gyakorlatokkal kicsit megmozgatni a térdeket.
11. A tornák sorrendjén lehet változtatni, de törekedjünk arra, hogy mindegyik fajtából legyen a napi tornasorban, hogy a térdizmok minden oldalról meg legyenek mozgatva.
12. A térdtornákat napi rendszerességgel és a gyakorlatok számának fokozatos növelésével végezzük. Először lábanként és gyakorlat típusonként 5 db elvégzése ajánlott, majd ez a szám akár naponta 2-3 majd ötösével növelhető attól függően milyen gyorsan szeretnénk eredményt elérni.
13. A gyakorlatok közben figyeljünk arra, hogy a térd nyújtásakor a térd feszüljön, teljesen egyenesen ki legyen nyújtva, ne hajoljon be, behajlításkor pedig derékszöget zárjon be.
14. Amíg a térdek gyengék, érdemes a futást kerülni, mert ilyenkor a térdek minden becsapódáskor elmozdulnak és rázkódnak, de a kerékpározás kifejezetten jó térderősítő, hiszen nincs becsapódás a talajra, viszont tekeréskor folyamatosan dolgoznak a térd körüli izmok.

Bemelegítő gyakorlatok

1.a.: Akkora székre üljünk, amelyen ülve térdünk pontosan derékszöget zár be. “Kiscomb” magasságában rakjunk felfújható labdát a lábak közé és a combokkal nyomjuk össze a labdát amennyire bírjuk, majd lazítsunk.

1.b.: Ugyanez a gyakorlat földön ülve, nyújtott lábakkal. 5x/láb

2. Nyújtott lábbal ülőhelyzet földön. A lábfejek egyenesen felfele néző helyzetben vannak, a labdát a térdek közé szorítjuk, miközben ollózó mozdulattal először az egyik, majd ma másik lábat felváltva emeljük. 5x/láb

3.a.: Nyújtott lábbal ülőhelyzet földön. A lábak felváltva dolgoznak. Rakjuk először az egyik térd alá a felfújt labdát és a lábat hajlítsuk be. Hajtott láb kinyújt egyenesen fel, majd visszahajlít. 5x/láb

3.b.: Ezt a gyakorlatot hasonlóan széken ülve is végezhetjük. A szék akkora legyen, hogy rajta ülve a térdünk pontosan derékszöget zárjon be. Először az egyik, majd a másik lábat nyújtsuk felfelé mozgatva, lábfej egyenesen felfelé néz.

Nyújtó gyakorlatok   

1. Háton fekve a földön biciklízés.
2. Földön ülve nyújtott lábbal előre hajolgatunk közben megpróbáljuk megérinteni kézzel a bokánkat.
3. Falban kapaszkodva páros lábbal állunk. Egyik lábunkat azonos oldalú kézzel megfogjuk a saroknál és húzzuk felfelé.

Kapcsolódó cikk a a lábkarbantartásról:

http://www.gyaloglunk.hu/alternativ-labkarbantartas-1-a-termeszetes-ludtalptorna/

A cikket a Saucony támogatta.

Saucony - Loyal to the sport